Que manger avant, pendant et après le sport ?

Beaucoup de sportifs amateurs s’entraînent avec sérieux et mangent au hasard. Les séances deviennent molles, les fringales tombent le soir, la récupération traîne. Trois moments méritent d’être réglés : avant l’effort, pendant, après. Dans la plupart des cas, cela suffit.

Avant l’effort

Vous voulez arriver avec de l’énergie disponible et un estomac tranquille.

• 3 heures avant : un repas complet, riche en féculents, pauvre en graisses et en fibres. Riz, blanc de poulet, courgettes par exemple.
• 1 à 2 heures avant : une collation légère, une banane, quelques fruits secs, un yaourt.
• Moins d’une heure : rien de solide, ou un aliment très digeste si la faim gêne.

Les graisses et les fibres ralentissent la vidange gastrique. C’est ce qui donne la sensation de ventre lourd pendant la séance.

Pendant

En dessous d’une heure d’effort modéré, l’eau suffit. Buvez par petites gorgées plutôt qu’un grand volume d’un coup.

Au-delà d’une heure, ou par forte chaleur, l’apport de glucides devient utile : 30 à 60 g par heure, en boisson d’effort, fruits secs ou compote. Le sodium se justifie sur les efforts longs et transpirants.

Après

Vous avez trois choses à restaurer : les réserves de glycogène, les protéines musculaires, l’eau et les minéraux.

Dans les deux heures qui suivent, un repas associant féculents et protéines fait le travail, sans produit spécifique. Riz et poisson, pâtes et œufs, sandwich complet au jambon, ou un yaourt avec des fruits et du pain si le repas est loin.

Pour l’hydratation, pesez-vous avant et après une séance longue, puis buvez environ 1,5 fois la masse perdue dans les heures qui suivent.

Les erreurs courantes

S’entraîner à jeun sans raison. La pratique a des indications précises. Au hasard, elle dégrade surtout la qualité de la séance.

Multiplier les compléments. Chez l’amateur, l’alimentation courante couvre les besoins. Les protéines en poudre dépannent.

Sous-manger. C’est l’erreur la plus fréquente chez ceux qui veulent perdre du poids tout en s’entraînant. La fatigue s’installe, les performances baissent, et les fringales du soir rattrapent le déficit.

Adapter à sa pratique

Ces repères conviennent à une pratique de loisir régulière. Endurance longue, sports à catégorie de poids, entraînements biquotidiens, végétarisme : chacun demande des ajustements précis sur le fer, les protéines et la répartition des apports. Un bilan nutritionnel permet de les poser. Voir les tarifs.

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Cet article informe et ne remplace pas une consultation. Si un symptôme persiste, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien-nutritionniste. Prendre contact avec le cabinet.