La difficulté du sans gluten arrive à la troisième semaine. L’inspiration manque, vous retombez sur les mêmes trois plats, et l’envie de tout arrêter monte. Voici une trame de sept jours bâtie sur des aliments qu’on trouve partout, à adapter à vos goûts et à votre budget.
Une trame, pas une prescription
Chaque déjeuner et chaque dîner suit la même logique : une source de protéines, un féculent sans gluten, des légumes, un peu de matière grasse de qualité. C’est cette structure qui compte, bien plus que le détail des recettes.
Petits-déjeuners, au choix
- Porridge de flocons de sarrasin, fruit frais, quelques amandes.
- Pain sans gluten grillé, purée d’oléagineux, une clémentine.
- Yaourt nature, fruits rouges, graines de courge.
- Œufs brouillés, tomates, galette de riz complet.
La semaine
Lundi. Déjeuner : filet de poulet, riz complet, courgettes rôties. Dîner : soupe de légumes, omelette aux herbes, salade.
Mardi. Déjeuner : galettes de sarrasin garnies (jambon, œuf, champignons), salade verte. Dîner : dahl de lentilles corail, riz basmati.
Mercredi. Déjeuner : pavé de saumon, quinoa, haricots verts. Dîner : velouté de potiron, tartine de pain sans gluten au fromage frais.
Jeudi. Déjeuner : bœuf sauté, poêlée de légumes, patate douce. Dîner : salade de pois chiches, féta, concombre, huile d’olive.
Vendredi. Déjeuner : cabillaud au four, pommes de terre vapeur, épinards. Dîner : risotto de millet aux champignons.
Samedi. Déjeuner : poulet rôti, légumes de saison, riz. Dîner : soupe maison, tortilla de pommes de terre.
Dimanche. Déjeuner : rôti de porc, purée de céleri, carottes fondantes. Dîner : salade complète (quinoa, avocat, œuf dur, crudités).
Les fibres, le point de vigilance
En retirant pain et pâtes de blé, votre apport en fibres chute sans que vous le remarquiez, et le transit le signale vite. Mettez des légumineuses deux à trois fois par semaine, préférez le sarrasin ou le quinoa au riz blanc, et gardez des légumes à tous les repas.
Gagner du temps
Cuisez une grande quantité de riz, de quinoa ou de lentilles en début de semaine. Une base prête au réfrigérateur transforme un dîner en assemblage de cinq minutes. Les changements d’alimentation tiennent souvent à ce genre de détail d’organisation.
Et si ce n’est pas adapté à vous ?
Cette trame convient à un adulte sans besoin particulier. Grossesse, sport intensif, diabète, maladie cœliaque confirmée, enfant en croissance : les besoins changent, les quantités aussi. Un bilan permet de construire quelque chose d’ajusté. Voir les tarifs.
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Disponible sur iPhone et Android, incluse dans le suivi.
Sarah Chaignaud
Diététicienne-nutritionniste
Diplômée depuis 2016, je reçois au cabinet de Saint-Germain-en-Laye, à celui des Alluets-le-Roi et en téléconsultation.
Cet article informe et ne remplace pas une consultation. Si un symptôme persiste, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien-nutritionniste. Prendre contact avec le cabinet.
