Demandez à quelqu’un ce qu’évoque pour lui « manger équilibré » : il vous parlera de balances, de tableaux de calories et de privation. C’est ce qui fait abandonner au bout de trois semaines. La méthode de l’assiette tient sur un repère visuel que vous appliquez en trois secondes, au restaurant comme à la cantine.
Les proportions
Regardez votre assiette et divisez-la mentalement :
- La moitié en légumes, crus ou cuits, chauds ou froids.
- Un quart en féculents : riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses, pain.
- Un quart en protéines : viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu.
- Une matière grasse de qualité en assaisonnement : huile d’olive, de colza, quelques oléagineux.
Un produit laitier et un fruit complètent, selon votre appétit.
Pourquoi ça marche
Ces proportions produisent un repas rassasiant, à densité énergétique modérée. Le volume des légumes remplit, les fibres ralentissent la digestion, les protéines prolongent la satiété, et les féculents évitent le coup de barre de milieu d’après-midi.
Aucun aliment n’est interdit. Vous ajustez la proportion, pas la liste des aliments autorisés.
Les situations concrètes
Au restaurant. Demandez une portion de légumes en accompagnement, ou prenez une entrée de crudités pour rétablir l’équilibre du plat.
Le sandwich du midi. Choisissez du pain complet, une protéine identifiable, et ajoutez une salade ou une soupe à côté.
Le plat unique (pâtes bolognaise, risotto, curry). La logique s’applique quand même : augmentez la part de légumes dans la recette elle-même.
Le soir sans faim. Une soupe et une portion de protéines suffisent. Forcer un repas complet parce que « c’est l’heure » n’apporte rien.
Ce que la méthode ne règle pas
Elle structure le repas, pas votre rapport à la nourriture. Grignotages, compulsions, repas pris debout en cinq minutes, alimentation qui sert à gérer le stress : ce sont d’autres questions, et souvent les plus déterminantes.
Elle ne remplace pas non plus un ajustement personnalisé en cas de pathologie, de grossesse ou de pratique sportive intensive.
Se donner les moyens d’observer
Regardez vos repas réels sur une semaine, sans rien changer. Les habitudes que vous croyez avoir et celles que vous avez diffèrent souvent.
Ajuster à votre cas
Un suivi diététique adapte ces proportions à vos horaires, à votre travail et à ce que vous aimez manger, au cabinet de Saint-Germain-en-Laye, aux Alluets-le-Roi ou en téléconsultation. Voir les tarifs.
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Sarah Chaignaud
Diététicienne-nutritionniste
Diplômée depuis 2016, je reçois au cabinet de Saint-Germain-en-Laye, à celui des Alluets-le-Roi et en téléconsultation.
Cet article informe et ne remplace pas une consultation. Si un symptôme persiste, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien-nutritionniste. Prendre contact avec le cabinet.
