Retirer le gluten paraît simple : plus de pain, plus de pâtes. C’est la première semaine qui décourage. Le gluten se loge là où vous ne l’attendez pas, et un « sans gluten » mal construit finit souvent moins équilibré que l’alimentation qu’il remplace.
D’abord, est-ce justifié ?
Le sans gluten strict s’impose dans la maladie cœliaque, une maladie auto-immune qui se diagnostique par prise de sang puis biopsie. Un point décide de tout : faites le dépistage avant d’arrêter le gluten. Sinon les résultats deviennent ininterprétables, et il faut réintroduire pendant plusieurs semaines pour pouvoir tester.
Il se justifie aussi en cas d’allergie au blé, ou d’hypersensibilité au gluten non cœliaque. Ce dernier diagnostic se pose par élimination, une fois les autres causes écartées.
Où se cache le gluten
Les évidents : blé, épeautre, seigle, orge, kamut. Donc pain, pâtes, semoule, biscuits, pâtisseries, bière.
Les autres, qui piègent tout le monde au début :
- sauces industrielles et bouillons cubes, souvent épaissis à la farine ;
- charcuteries, préparations panées, plats cuisinés ;
- certaines sauces soja ;
- l’avoine, contaminée en culture ou à la mouture ;
- certains médicaments et compléments, où le gluten sert d’excipient.
Prenez l’habitude de lire la liste d’ingrédients, où les allergènes apparaissent en évidence, et de repérer le logo épi barré.
Ce que vous gardez, et c’est beaucoup
Sans gluten par nature : riz, maïs, quinoa, sarrasin, millet, pomme de terre, patate douce, légumineuses, tous les légumes et fruits, viandes, poissons, œufs, produits laitiers nature, oléagineux.
L’essentiel d’une alimentation équilibrée reste donc sur la table. Ce sont les produits transformés qui posent problème.
Les trois erreurs les plus fréquentes
Tout remplacer par des produits « sans gluten » industriels. Pains et biscuits de substitution contiennent plus de gras et de sucre, moins de fibres, et coûtent nettement plus cher. Gardez-les pour dépanner.
Perdre les fibres en route. En supprimant le pain complet et les céréales, votre apport en fibres chute et le transit le signale vite. Compensez avec des légumineuses, du sarrasin ou du quinoa, et des légumes à chaque repas.
Négliger la contamination croisée. Dans la maladie cœliaque, quelques miettes suffisent. Grille-pain dédié, planche à part, vigilance sur les ustensiles partagés et sur l’eau de cuisson des pâtes.
Tenir dans la durée
La première semaine demande de la préparation : faire l’inventaire des placards, repérer deux magasins, réunir quelques recettes simples que vous maîtrisez. Ensuite l’habitude prend le relais.
Sur la durée, surveillez le fer, les fibres et les vitamines du groupe B, surtout dans les premiers mois. Un accompagnement évite d’échanger un problème contre un autre. Voir les tarifs ou prendre rendez-vous.
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Sarah Chaignaud
Diététicienne-nutritionniste
Diplômée depuis 2016, je reçois au cabinet de Saint-Germain-en-Laye, à celui des Alluets-le-Roi et en téléconsultation.
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